ความหมายของ Intermittent Fasting คืออะไร

สำหรับผู้ที่ยังไม่รู้จักว่า Intermittent Fasting หรือ IF เป็นยังไง ก็จะบอกสั้นๆง่ายว่ามันเป็น การกินแบบจำกัดช่วง ซึ่งแนวทางนี้เป็นแถวทางลดน้ำหนักที่คนทั่วทั้งโลกนิยมใช้กันมากไม่น้อยเลยทีเดียวว่า 10 ปีแล้ว แถมยังเป็นแนวทางลดน้ำหนักเป็นที่นิยมในกลุ่มประธานรวมทั้งคนสมัยใหม่มากมาย คนไหนที่จะเริ่มทำ IF จะต้องรู้อีกหน่อยเดียวว่า เราจะแบ่งเวลาการกินออกเป็น 2 ช่วง คือ ตอนอด (Fasting) และก็ ตอนกิน (Feeding)

คุณประโยชน์หลักๆของกระบวนการ ทำ if ยังไง ให้ได้ผล IF เป็นช่วยเลื่อนฐานะการเผาไหม้ไขมันให้กับร่างกาย เพราะฉะนั้นน้ำหนักจากการสั่งสมของไขมันก็เลยลดตามไปด้วย โดยหลักการเผาไหม้เป็น เมื่อเราอยู่ในตอนไม่กินอาหาร ระดับอินซูลินจะลดน้อยลง ระดับ Growth Hormone สูงมากขึ้น การเลิกระยะสั้นสลับกันไปนี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาไหม้ที่เกิดขึ้นจากร่างกายได้ 3.6-14% อย่างยิ่งจริงๆแถมยังช่วยลดไขมันสะสมรอบเอวโดยเฉพาะไขมันไม่ดี โดยไม่ทำให้มวลกล้ามลดน้อยลงอย่างกับการงดเว้นของกินเพื่อลดความอ้วนอย่างสม่ำเสมอด้วย

นอกเหนือจากผลในด้านที่ดีที่ว่ามาแล้ว ขั้นตอนการทำ IF ยังมีประโยชน์อีกมากมาย นอกเหนือจากการที่จะช่วยเรื่องลดหุ่นแล้ว ยังช่วยลดไขมันในเลือดได้โดยตรง ทั้งยังยังช่วยลดการอักเสบของร่างกาย ลดการเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคเบาหวาน ความอ้วน และจากนั้นก็โรคมะเร็ง ช่วยยกฐานะระบบความจำรวมทั้งสมอง รวมทั้งระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ทำให้ร่างกายมีความสมบูรณ์แข็งแรงแล้วก็อายุขัยนานขึ้นนั่นเอง

กรรมวิธีการเลือกของกินแบบไหนดีต่อคุณ

มั่นใจว่าหลายคนก็ยังจำไม่ได้ว่าแล้วจะอดตอนไหน กินตอนไหนดี ถึงจะลดไขมันได้เร็วที่สุด เรามีมาให้เลือกร่วมกันถึงหนทางดังนี้ได้เลย

1. Lean Gains : แนวทางแบบนี้จะเป็นแถวทางที่นิยมมากมาย และก็นิโคล คิดแมน รวมทั้งมิแรนด้า เคอร์ ก็ใช้สูตรนี้นะ ทางก็คืออดหาร 16 ชั่วโมง รวมทั้งรับประทาน 8 ชั่วโมง สำหรับผู้หญิงชี้แนะว่าให้ อด 14 ชั่วโมง แล้วก็รับประทาน 10 ชั่วโมง แล้วค่อยๆปรับชั่วโมงอดให้มากยิ่งขึ้นเมื่อร่างกายเริ่มปรับนิสัยได้แล้ว โดยจะเริ่มเวลาไหนก็ได้นะ สามารถเลือกขณะได้ตามความเหมาะสมของตัวเราเลย

2. Fast 5 : ฮาร์ดคอร์ขึ้นมาอีกนิด เป็นจะกินอาหารก็แค่ 5 ชั่วโมง รวมทั้งอดอาหาร 19 ชั่วโมงตลอดจ้ะ

3. Eat Stop Eat : สำหรับเพื่อการรับประทานแบบงี้จึงควรไม่กินอาหาร 1 วัน 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์ ส่วนวันที่อดก็สามารถกินได้ตามปกติตามจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายอยากได้ แม้ว่าวิธีแบบนี้ไม่เหมาะสมกับมือใหม่นะคะ เพราะว่าจะก่อให้เรากินเพิ่มขึ้นเรื่อยๆในวันต่อไปและทำให้อารมณ์ผันแปรค่ะ

4. 5:2 : การกินแบบนี้เป็น กินแบบปกติ 5 วัน กินแบบ Fasting 2 วัน โดยจะทำชิดกัน 2 วันหรือห่างกันก็ได้ ถึงแม้ว่าไม่ใช่การงดตลอดทั้งวันนะ แต่จะรับประทานต่ำลงแทน เป็นเพศชายสามารถกินได้ 600 Kcal ส่วนผู้หญิงกินได้ 500 Kcal หรือก็คือราวๆ1/4 ของ Kcal ต่อวันนั่นเอง

5. Warrior Diet : เป็นการกินแบบอด 20 ชั่วโมง แล้วก็กิน 4 ชั่วโมง หรือกินมื้อใหญ่มือเดียวนั่นเอง โดยจะย้ำรับประทานเป็นโปรตีนแล้วหลังจากนั้นก็ผักสด ส่วนในตอนอดสามารถรับประทานดื่มหรือกินอาหารที่มีแคลอรีต่ำๆได้ค่ะ

6. ADF (Alternate Day Fasting) : เป็นการงดอาหารแบบวันเว้นวัน ซึ่งทางค่อนข้างจะฮาร์ดคอร์ที่สุด เนื่องจากจะต้องไม่กินอาหาร 1 วัน รับประทานอาหาร 1 วัน แล้วกลับมาอดอีกหนึ่งวัน โดยวันที่อดสามารถรับประทานอาหารแคลอรีต่ำในปริมาณน้อยๆได้

จำต้องรับประทานแบบไหนถึงจะผอม

สำหรับแนวทางการทาน แบบ LCHF (Low Carb High Fat) เป็นแถวทางที่แนะนำที่สุดสำหรับคนที่กำลังลดหุ่นแบบ IF ค่ะ ซึ่งสองอย่างที่ควรเชลยก็คือ ทำ if ยังไง ให้ได้ผล วิธีการแบบนี้จำต้อง Low Carbohydrate เป็นลดน้ำตาล แป้งขัดขาว และก็ High Fat เป็นทานไขมันดีจากธรรมชาติ เช่น น้ำมันที่สกัดจากมะกอก, ถั่ว, งา แล้วก็อะโวคาโด โดยการกินแบบนี้จะมีผลให้อินซูลินไม่สูง รวมถึงดีต่อกระบวนวิธีการทำ Fasting

ส่วนคนไหนที่ยังนึกไม่ออกว่าจะกินอะไรดี พวกเราก็ได้ชี้แนะเมนูอาหารที่กินได้ในตอนกินไว้อย่างคร่าวๆให้แล้ว โดยแบ่งเป็นมื้อรุ่งอรุณ ตอนกลางวัน และเย็น นะคะ คนไหนกันถูกใจเมนูไหนก็ไปเลือกทานกันได้เลย ได้รายการอาหารที่ถูกอกถูกใจแล้ว ในขณะนี้พวกเราก็สามารถเอามาลงตารางของพวกเราได้แล้ว โดยจะเอามาลงในเวลาที่กินอาหารได้ (สีฟ้า) และเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำจะเอามาลงได้ในตอนอด (สีชมพู Coral) แต่ว่าอย่างที่บอกนะคะว่าไม่ได้จำกัดเวลา เวลาสามารถขยับได้ตามกิจวัตรที่ทำทุกๆวันของแต่ละคนเลย

สาเหตุที่อาจจะทำให้การลดน้ำหนักแบบ IF ไม่เป็นผลสำเร็จ

• อดมากจนเกินความจำเป็น โดยตอนที่ทานได้ 8 ชั่วโมง ควบคุมด้านการกินอาหารมากจนเกินความจำเป็นก็เลยทำให้ได้รับสารอาหารไม่พอ ทำให้ร่างกายจะเข้าสู่เหตุการณ์จำศีล ลดการเผาไหม้ลง และเก็บสะสมพลังงานเยอะขึ้นเรื่อยๆเป็นไขมัน ด้วยเหตุนั้นต้องรับประทานอาหารให้ครบ 5 กลุ่ม โดยมี โปรตีน ไขมันดี คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และผักผลไม้ที่มีวิตามิน เกลือแร่ สรุปตอนทานได้ควรทานของที่มีประโยชน์ในปริมาณที่ควร ไม่น้อยหรือมากจนเกินไป
• ทานมากเกินความจำเป็น โดยจะทานอาหารเผื่อในช่วงเวลาที่อด ตัวอย่างเช่น รับประทานอาหาร 2-3 จาน เพื่อเวลาไม่กินอาหารจะได้ไม่เคยรู้สึกหิว ในกลุ่มนี้มีความสามารถผิดเพราะในตอนอดอาหารเช่นไรก็ต้องมีความหิวบ้างน้อย ถ้าเราจะลดความอ้วนโดยที่ไม่มีความรู้สึกหิวเลย โน่นก็น่าจะไม่ใช่การลดหุ่นอย่างแน่นอน ส่วนตัวของหมอเองก็รับประทานอาหารรุ่งเช้า และก็ช่วงกลางวัน 1 จานต่อมื้อ จำพวกของกินปกติ เป็นของรับประทานธรรมดา อาจจะมีผลไม้บ้างหลังรับประทานอาหาร
• ต้องละเว้นขนม โดยเด็ดขาด เนื่องจากถ้าหากทำ IF (Intermittent Fasting) แล้วยังทานหวานจะมีผลให้กำเนิดอาการติดหวาน Sugar Addict ซึ่งในกลุ่มนี้ได้ช่องที่จะทำให้ในตอนอดอาหารไม่สามารถที่จะอดได้ อาการก็คือ จะหิวมาก หมดแรงเสมือนขาดพลังงาน และก็จะจบด้วยการกิน แล้วบางทีอาจจะทานล้นหลามกว่าธรรมดาด้วย โดยอาการอยากน้ำตาลจะเป็นอยู่คร่าวๆ 1 อาทิตย์ แม้กระนั้นหากแม้ผ่านในตอนนี้ไปได้ก็จะปกติในตอนอดอาหาร โดยไม่รู้จักสึกหิวอะไร ซึ่งคนจำนวนมากไม่อาจจะทำ IF ได้เนื่องจากอาการ Sugar Addict ในตอนอดอาหาร
• นอนดึกดื่น ในคนกรุ๊ปที่ไปนอนดึกดื่นมีการเสี่ยงในความอ้วนง่ายอยู่แล้ว เนื่องจากระบบฮอร์โมนที่ซ่อมแซมร่างกาย และก็ระบบความอิ่มภายในร่างกายจะรวนทำให้คนนอนมืดไม่สามารถที่จะไม่กินอาหารได้จำต้องกินอาหารหวาน และก่อให้เกิดความอ้วน ซึ่งเวลาเข้านอนธรรมดาไม่ควรเกิน 4 ทุ่ม
• ไม่บริหารร่างกาย เพราะสำหรับการลดน้ำหนักไม่ใช่แค่การควบคุมแคลอรี แม้กระนั้นยังแล้วก็การผลิตระบบการเผาที่ถาวรขึ้นด้วย ในส่วนนี้เป็นการผลิตกล้ามเพื่อไม่ให้กำเนิดอาการโยโย่ขึ้นคราวหน้าคราวหลัง

ปัญหารวมถึงอุปสรรคที่อาจจะมีการเกิดขึ้น ในแม้กระนั้นล่ะคนบางทีอาจไม่เหมือนกัน ถ้าหากมีปัญหาโรคประจำตัวควรจะปรึกษาหารือหมอก่อนทำเพื่อให้เกิดความปลอดภัย รวมทั้งอีกสิ่งหนึ่งซึ่งเป็นสิ่งที่มีความสำคัญเป็นการตรวจระดับวิตามินแร่ในเลือด หรือระดับฮอร์โมนภายในร่างกาย จะช่วยปรับให้แนวทางการทำ IF ได้ความสามารถมากยิ่งขึ้น

รวมปัญหาที่อาจจะเกิดขึ้นหลังจากที่ลดหุ่นแบบ IF ผิดวิธี

มองที่ปัญหาต่างๆแล้วนั้น อาจจะเกิดจากการ อดอาหารมากเกินไปจนกระทั่งเสี่ยงขาดสารอาหาร รับประทานอาหารมากเกินไป เนื่องจากว่าจำเป็นต้องรีบรับประทานก่อนถึงขณะงดเว้นมื้ออาหาร เลือกเวลาในการกิน ทำ if ยังไง ให้ได้ผล รวมถึงงดเว้นการกินไม่ถูกเวลา ทำ if ยังไง ให้ได้ผล บางทีอาจเสี่ยงโรคที่เกี่ยวกับไส้ นอนดึกสงัด ในคนกรุ๊ปที่นอนค่ำมีการเสี่ยงในความอ้วนง่ายอยู่แล้ว เพราะระบบฮอร์โมนที่ปรับปรุงแก้ไขซ่อนแซมร่างกาย แล้วหลังจากนั้นก็ระบบความอิ่มภายในร่างกายจะรวนทำให้คนนอนค่ำไม่อาจจะละเว้นมื้ออาหารได้จำเป็นต้องรับประทานอาหารหวาน และจากนั้นก็นำมาซึ่งความอ้วน ไม่ออกกำลังกาย เพราะเหตุว่าสำหรับการลดความอ้วนไม่ใช่แค่การควบคุมแคลอรี หากแม้ยังรวมถึงการผลิตระบบการเผาที่ถาวรขึ้นด้วย ในส่วนนี้เป็นการผลิตกล้ามเพื่อไม่ให้กำเนิดอาการโยโย่ขึ้นวันหลัง ยังติดหวาน ถ้าเกิดทำ IF แล้วยังติดทานอาหารหรือของว่างๆอยู่ อาจเสี่ยงติดหวาน ซึ่งเมื่อทำงดเว้นมื้อของกินจะมีผลให้เกิดอาการโหยน้ำตาล แล้วก็อาจจะเป็นผลให้กินของหวานๆมากยิ่งกว่าเดิม

เตรียมพร้อมลดหุ่นแบบ IF เช่นไรให้ถูกทาง

1.ควรจะตั้งตอนที่แน่นอน ในการกิน และละเว้นมื้ออาหาร ให้เป็นไปตามนาฬิกาชีวิต กล่าวคือ หากเลือกสูตรกิน 8 ชั่วโมง เว้นมื้อของกิน 16 ชั่วโมง ไม่สมควรเลือกตอนกินอาหารเวลาดึกดื่นๆควรจะเลือกทานอาหาร 8 ชั่วโมง เวลาที่ดำรงชีพธรรมดา ตัวอย่างเช่น เวลาเช้า ทำ if ยังไง ให้ได้ผล บ่าย เย็น

2.ขณะที่กินอาหารได้ น่าจะทานอาหารให้พอเพียง แต่ว่าย้ำอาหารคลีน โปรตีนสูง ไขมันต่ำ ผักผลไม้ต่างๆให้สารอาหารครบถ้วนบริบูรณ์ แล้วก็คาร์โบไฮเดรตที่ยังต้องกินอยู่ ถึงแม้เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ดังเช่นว่า ข้าวซ้อม ขนมปังโฮลวีต แทนคาร์โบไฮเดรตเชิงผู้เดียว ดังเช่นว่า ข้าวขาว ขนมปังขาว และก็ลดอาหารว่างต่างๆ

3.ไม่ลดปริมาณอาหารลงจนมากเกินความจำเป็นตราบจนกระทั่งเปลี่ยนเป็นการงดของกินทั้งในเวลาที่กินอาหารได้ และขณะที่ตั้งหัวใจงดมื้ออาหาร

4.ตอนงดมื้อของกิน ยังสามารถกินอาหารที่ไม่ให้พลังงาน หรือให้พลังงานต่ำเยอะแยะๆได้ ตัวอย่างเช่น น้ำ หรือกาแฟดำ แม้กระนั้นไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีสารให้ความหวานแทนน้ำตาล

5.ออกกำลังกายอย่างเหมาะควร วันละ ลด 5 โล ใน 1 อาทิตย์ 30 นาที - 1 ชั่วโมง อาทิตย์ละ 3-5 ครั้ง

สรุป

สำหรับเพื่อการ ทำ if ยังไง ให้ได้ผล ก็ถือได้ว่าอีกหนึ่งสิ่งซึ่งสามารถตอบปัญหา ได้อย่างดีเยี่ยมและก็ยังคงเป็นอีกหนึ่งจุดที่ได้รับความนิยม อย่างต่อเนื่อง สำหรับคู่รักสุขภาพอย่างมาก ด้วยเหตุผลดังกล่าว ที่ทำให้กรรมวิธีการลบอย่างงี้ ก็เลยเป็นสิ่งที่ค่อนข้างจะเยี่ยมที่สุด ในช่วงนี้ถ้าเกิดอยากที่จะกระทำการลดความอ้วนดังกล่าวมาแล้วข้างต้นได้ อย่างมีคุณภาพที่จริงจริงแล้วนั้น มีค่าแก่การใช้สินค้าอย่าง OH My Herb ก็สามารถที่จะช่วยคุณได้ และช่วยยกระดับการลดหุ่นให้ท่านได้เป็นอย่างดี จากสมุนไพรทางธรรมชาติ